Zusammenfassung
Das Fitnessalter schaetzt, wie alt Ihr Herz-Kreislauf-System im Vergleich zu Bevoelkerungsnormen ist. Ein 45-Jaehriger mit ausgezeichneter Fitness koennte ein Fitnessalter von 30 haben — das bedeutet, dass seine VO₂ Max (maximale Sauerstoffaufnahme) dem Bevoelkerungsdurchschnitt eines 30-Jaehrigen entspricht.
Das Konzept wurde von der NTNU Cardiac Exercise Research Group (CERG) in Norwegen populaer gemacht. Dieser Rechner verwendet die Jackson-et-al.-Gleichung (1990) ohne Belastungstest zur Schaetzung der VO₂ Max und ordnet das Ergebnis anhand von Bevoelkerungsreferenzdaten einem Alter zu.
Wie es funktioniert
- VO₂ Max schaetzen — anhand Ihres Alters, Geschlechts, BMI und koerperlichen Aktivitaetsniveaus (Jackson-et-al.-Gleichung)
- Optional verfeinern — wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz angeben, liefert die Uth-et-al.-Methode (2004) eine zweite Schaetzung, die mittels harmonischem Mittel mit der ersten kombiniert wird
- Auf Fitnessalter abbilden — Ihre geschaetzte VO₂ Max wird mit den durchschnittlichen VO₂-Max-Werten der Bevoelkerung fuer jedes Alter verglichen, und das Alter, bei dem Ihre VO₂ Max “durchschnittlich” waere, wird Ihr Fitnessalter
- Fitnessniveau klassifizieren — Ihre VO₂ Max wird zusaetzlich anhand der Cooper-Institute-Normen (Sehr schlecht bis Hervorragend) fuer Ihr Alter und Geschlecht eingestuft
Die Formeln
Jackson et al. (1990) — Vorhersage ohne Belastungstest
Where
Diese Gleichung wurde aus ueber 2.000 Teilnehmern abgeleitet und erreicht eine Korrelation von R ≈ 0,80 gegenueber Labor-VO₂-Max-Tests, mit einem Standardfehler von etwa ±5 ml/kg/min.
Uth et al. (2004) — Herzfrequenzverhaeltnis (optional)
Where
Wenn beide Schaetzungen verfuegbar sind, werden sie mittels harmonischem Mittel kombiniert: 2 × J × U / (J + U), was Ausreisserschaetzungen weniger Gewicht gibt.
Skala der koerperlichen Aktivitaetsbewertung (PAR)
| Bewertung | Beschreibung |
|---|---|
| 0 | Meidet Gehen oder Anstrengung |
| 1 | Geht zum Vergnuegen, benutzt routinemaessig Treppen |
| 3 | Leichte Aktivitaet 1-2 Tage/Woche |
| 5 | Moderate Aktivitaet 3-5 Tage/Woche |
| 7 | Intensive Aktivitaet 6-7 Tage/Woche, hochintensiv |
Rechenbeispiel
35-jaehriger Mann, 78 kg, 175 cm, moderate Aktivitaet (PAR=5), Ruhepuls 68 bpm
BMI berechnen
= 25.47
Jackson-VO₂-Max-Schaetzung
= 44.42 ml/kg/min
Uth-VO₂-Max-Schaetzung (mit Ruhepuls)
= 41.29 ml/kg/min
Kombination ueber harmonisches Mittel
= 42.79 ml/kg/min
Auf Fitnessalter abbilden
= Fitnessalter: 26
Result
Fitnessalter = 26 (9 Jahre juenger als das tatsaechliche Alter von 35)
Eingaben erklaert
- Alter — Ihr chronologisches Alter (18-80)
- Geschlecht — biologisches Geschlecht; Maenner haben aufgrund hoeherer Haemoglobinwerte und Herzleistung eine hoehere durchschnittliche VO₂ Max
- Gewicht und Groesse — werden zur Berechnung des BMI verwendet, der in die Jackson-Gleichung einfliesst
- Aktivitaetsniveau — wird auf die Skala der koerperlichen Aktivitaetsbewertung (PAR) abgebildet. Hoehere Aktivitaet → hoehere vorhergesagte VO₂ Max
- Ruheherzfrequenz (optional) — morgens vor dem Aufstehen gemessen. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet auf eine bessere kardiovaskulaere Fitness hin. Wenn angegeben, wird die Uth-Herzfrequenz-Verhaeltnismethode fuer eine verfeinerte Schaetzung aktiviert.
Ausgaben erklaert
- Fitnessalter — das Alter, fuer das Ihre geschaetzte VO₂ Max dem Bevoelkerungsdurchschnitt entsprechen wuerde. Niedriger als Ihr tatsaechliches Alter = fitter als der Durchschnitt.
- Altersunterschied — Fitnessalter minus chronologisches Alter. Negativ = juenger, positiv = aelter.
- Geschaetzte VO₂ Max — Ihre vorhergesagte maximale Sauerstoffaufnahme in ml/kg/min. Elite-Ausdauersportler erreichen typischerweise 60-85; sitzende Erwachsene 20-40.
- Fitnesskategorie — Ihre VO₂ Max eingestuft nach Cooper-Institute-Normen fuer Ihr Alter und Geschlecht (Sehr schlecht bis Hervorragend).
- BMI — Ihr Body-Mass-Index, zur Kontextinformation angezeigt, da er die VO₂-Max-Schaetzung beeinflusst.
Cooper-Institute-Fitnesskategorien (VO₂ Max, ml/kg/min)
Maenner
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Maessig | Gut | Ausgezeichnet | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | unter 33,0 | 33,0-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | ueber 52,4 |
| 30-39 | unter 31,5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41,0-44,9 | 45,0-49,4 | ueber 49,4 |
| 40-49 | unter 30,2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39,0-43,7 | 43,8-48,0 | ueber 48,0 |
| 50-59 | unter 26,1 | 26,1-30,9 | 31,0-35,7 | 35,8-40,9 | 41,0-45,3 | ueber 45,3 |
| 60+ | unter 20,5 | 20,5-26,0 | 26,1-32,2 | 32,3-36,4 | 36,5-44,2 | ueber 44,2 |
Frauen
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Maessig | Gut | Ausgezeichnet | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | unter 23,6 | 23,6-28,9 | 29,0-32,9 | 33,0-36,9 | 37,0-41,0 | ueber 41,0 |
| 30-39 | unter 22,8 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40,0 | ueber 40,0 |
| 40-49 | unter 21,0 | 21,0-24,4 | 24,5-28,9 | 29,0-32,8 | 32,9-36,9 | ueber 36,9 |
| 50-59 | unter 20,2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,7 | ueber 35,7 |
| 60+ | unter 17,5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | ueber 31,4 |
Quelle: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, ueberarbeitet 1997 (via Heyward 1998).
Annahmen und Einschraenkungen
- Nur Schaetzung ohne Belastungstest. Die Jackson-Gleichung prognostiziert die VO₂ Max aus Fragebogendaten mit einem Standardfehler von ±5 ml/kg/min. Ein Belastungstest im Labor (Spiroergometrie) ist der Goldstandard.
- Das Uth-Herzfrequenzverhaeltnis (Koeffizient 15,3) wurde nur an trainierten Maennern im Alter von 21-51 Jahren validiert. Es kann die VO₂ Max fuer Frauen, aeltere Erwachsene und untrainierte Personen ueberschaetzen. Der Rechner mindert dies durch die Kombination von Uth mit der Jackson-Schaetzung ueber das harmonische Mittel.
- Bevoelkerungsreferenzdaten sind naeherungsweise. Die VO₂-Max-zu-Alter-Zuordnung verwendet Werte aus ACSM- und HUNT-Studiennormen, die westliche Bevoelkerungen repraesentieren und moeglicherweise nicht gleichermassen auf alle ethnischen Gruppen zutreffen.
- Selbsteinschaetzung der Aktivitaet ist subjektiv. Die PAR-Skala beruht auf ehrlicher Selbstauskunft, was zu Verzerrungen fuehren kann.
- Das Fitnessalter ist keine klinische Diagnose. Es ist ein Motivationswerkzeug, das die VO₂ Max auf intuitive Weise kontextualisiert.
Verifizierung
| Testfall | Eingabe | Erwartete VO₂ Max | Erwartetes Fitnessalter | Quelle |
|---|---|---|---|---|
| Aktiver Mann | 35 J. M, 78 kg, 175 cm, PAR=5, RHR=68 | 42,79 | 26 | Jackson + Uth harmonisches Mittel |
| Sitzende Frau | 50 J. W, 70 kg, 165 cm, PAR=3 | 23,69 | 64 | Nur Jackson |
| Sehr fitter Mann | 25 J. M, 85 kg, 180 cm, PAR=7, RHR=55 | 52,23 | 18 (begrenzt) | Jackson + Uth harmonisches Mittel |
Alle Werte wurden durch manuelle Berechnung der Gleichungen von Jackson et al. (1990) und Uth et al. (2004) verifiziert.
Sources
Related calculators
BMI
Calculate your BMI with NHS categories and ethnic-adjusted thresholds for South Asian and Chinese populations.
TDEE
Calculate your TDEE using Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict formulas. See calorie needs by activity level.
Body Fat %
Estimate your body fat percentage using the US Navy method (Hodgdon & Beckett). See your category, fat/lean mass breakdown, and FFMI.