Zusammenfassung
Herzfrequenz-Trainingszonen unterteilen Ihren Belastungsbereich in fuenf Intensitaetsstufen, die jeweils auf unterschiedliche physiologische Anpassungen abzielen. Zone 1 ist leichte Regenerationsarbeit; Zone 5 ist maximale Belastung. Die Zonen werden als Prozentwerte Ihrer geschaetzten maximalen Herzfrequenz (MHF) berechnet — entweder als einfacher Prozentsatz oder mit der Karvonen-Methode, die die Zonen mithilfe Ihrer Ruheherzfrequenz individuell anpasst.
Das 5-Zonen-Modell ist das am weitesten verbreitete Rahmenwerk im Ausdauersport (Seiler & Kjerland, 2006) und stimmt mit den Intensitaetsklassifikationen der American Heart Association (AHA) und des American College of Sports Medicine (ACSM) ueberein.
Wie es funktioniert
- Maximale Herzfrequenz schaetzen — entweder mit der Tanaka-Formel (genauer) oder der traditionellen 220-minus-Alter-Formel
- Zonenmethode waehlen — Prozent der maximalen HF (einfacher) oder Karvonen/Herzfrequenzreserve (individueller)
- Zonengrenzen berechnen — die gewaehlte Methode anwenden, um die Prozentbereiche jeder Zone in tatsaechliche BPM-Werte umzurechnen
Die Formeln
Schaetzung der maximalen Herzfrequenz
Tanaka-Formel (empfohlen):
Where
Basierend auf einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Teilnehmern (Tanaka et al., 2001, JACC). Genauer als die traditionelle Formel ueber alle Altersgruppen hinweg, insbesondere fuer aeltere Erwachsene. Geschlecht und gewohnheitsmaessiges koerperliches Aktivitaetsniveau beeinflussen die Gleichung nicht signifikant.
Traditionelle Formel (Fox et al., 1971):
Where
Weit verbreitet, aber weniger genau. Tendiert dazu, die maximale HF bei juengeren Menschen zu ueberschaetzen und bei aelteren Erwachsenen zu unterschaetzen.
Zonenberechnung: Prozent der maximalen HF
Where
Einfach und erfordert nur Ihr Alter. Beruecksichtigt nicht das individuelle Fitnessniveau.
Zonenberechnung: Karvonen (Herzfrequenzreserve)
Where
Nutzt Ihre Ruheherzfrequenz zur individuellen Anpassung der Zonengrenzen. Eine fittere Person (niedrigere Ruheherzfrequenz) erhaelt breitere Zonen und niedrigere Zone-1-Grenzen. Von der ACSM fuer die Trainingsverschreibung empfohlen, da sie enger mit %VO₂max korreliert (Karvonen et al., 1957).
Das 5-Zonen-Modell
| Zone | Name | %-Bereich | Belastung | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Regeneration | 50-60 % | Sehr leicht | Aufwaermen, Abkuehlen, aktive Erholung. Vollstaendiges Gespraech moeglich. |
| 2 | Fettverbrennung | 60-70 % | Leicht bis moderat | Entspannte Laeufe, Spaziergaenge, lockeres Radfahren. Saetze problemlos sprechbar. |
| 3 | Aerob | 70-80 % | Moderat | Tempolaeufe, gleichmaessiges Radfahren. Nur kurze Saetze. |
| 4 | Schwelle | 80-90 % | Hart | Intervalltraining, schnelles Laufen. Nur einzelne Woerter moeglich. |
| 5 | Maximum | 90-100 % | Alles geben | Sprints, maximale Leistung. Sprechen nicht moeglich. Nur kurze Belastungen. |
Die Prozentbereiche sind bei der Prozent-der-Maximal- und der Karvonen-Methode identisch — was sich aendert, ist die Zuordnung dieser Prozentwerte zu BPM-Werten.
Rechenbeispiele
Beispiel 1: Prozentmethode
30-Jaehriger, Tanaka-Formel, Prozent der maximalen HF
Maximale HF (Tanaka)
= 187 bpm
Zone 1 (50-60 %)
= 94-112 bpm
Zone 2 (60-70 %)
= 112-131 bpm
Zone 3 (70-80 %)
= 131-150 bpm
Zone 4 (80-90 %)
= 150-168 bpm
Zone 5 (90-100 %)
= 168-187 bpm
Result
5 zusammenhaengende Zonen von 94 bpm (Zone 1 unten) bis 187 bpm (maximale HF)
Beispiel 2: Karvonen-Methode
30-Jaehriger, Ruhepuls 60, traditionelle Formel, Karvonen-Methode
Maximale HF (traditionell)
= 190 bpm
Herzfrequenzreserve
= HRR = 130 bpm
Zone 1 (50-60 % HRR)
= 125-138 bpm
Zone 2 (60-70 % HRR)
= 138-151 bpm
Zone 3 (70-80 % HRR)
= 151-164 bpm
Zone 4 (80-90 % HRR)
= 164-177 bpm
Zone 5 (90-100 % HRR)
= 177-190 bpm
Result
Karvonen-Zonen beginnen hoeher (125 vs. 95 bpm fuer Zone 1), da die Ruheherzfrequenz den Boden anhebt
Messung der Ruheherzfrequenz
Messen Sie morgens direkt nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen, an 3 aufeinanderfolgenden Tagen. Bilden Sie den Durchschnitt der Messwerte.
- NHS-Normalbereich: 60-100 bpm fuer Erwachsene
- Trainierte Sportler: 40-60 bpm sind ueblich
- Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet allgemein auf eine bessere kardiovaskulaere Fitness hin
Annahmen und Einschraenkungen
- Die maximale HF ist eine Schaetzung. Beide Formeln prognostizieren Bevoelkerungsdurchschnitte mit einer Standardabweichung von etwa ±10 bpm. Der einzige Weg, Ihre wahre maximale HF zu kennen, ist ein ueberwachter maximaler Belastungstest.
- Individuelle Variation ist erheblich. Zwei 30-Jaehrige koennen maximale HF-Werte haben, die sich um mehr als 20 bpm unterscheiden. Zonengrenzen sollten als Richtwerte betrachtet werden, nicht als harte Schwellen.
- Das 5-Zonen-Modell ist eine Vereinfachung. Physiologische Uebergaenge (aerobe Schwelle, Laktatschwelle) fallen nicht sauber auf runde Prozentgrenzen. Laborbasierte Laktattests liefern praezisere individuelle Schwellen.
- Die Ruheherzfrequenz schwankt taeglich. Stress, Schlaf, Fluessigkeitszufuhr, Koffein und Krankheit beeinflussen die Ruheherzfrequenz. Messen Sie fuer die besten Karvonen-Ergebnisse konsistent.
- Nicht geeignet bei bestimmten Erkrankungen. Personen, die Betablocker einnehmen oder Herzerkrankungen haben, sollten ihren Arzt konsultieren, da diese Medikamente die Herzfrequenzreaktion direkt beeinflussen.
Verifizierung
| Testfall | Methode | Max. HF | Zone 1 | Zone 3 | Zone 5 | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Alter 30, Tanaka, %MHF | Prozent | 187 | 94-112 | 131-150 | 168-187 | Manuelle Berechnung |
| Alter 30, Trad., Karv., RHR=60 | Karvonen | 190 | 125-138 | 151-164 | 177-190 | calculator.net |
| Alter 45, Trad., Karv., RHR=70 | Karvonen | 175 | 123-133 | 144-154 | 165-175 | Manuelle Berechnung |
Alle Werte gegengeprüft mit calculator.net und manueller Berechnung der Tanaka/Fox- und Karvonen-Formeln.
Sources
Related calculators
VO₂ Max
Estimate your VO2 max using the Cooper 12-minute run test or Rockport 1-mile walk test. See your fitness classification by age and sex based on ACSM norms.
Fitness Age
Calculate your fitness age based on your VO2 max, BMI, activity level, and resting heart rate. Uses the Jackson et al. (1990) non-exercise prediction model with ACSM population norms.
Calories Burned
Calculate calories burned for 40+ exercises using MET values from sports science research. Running, cycling, swimming, gym, sports, and daily activities.