Zusammenfassung
Schlaf laeuft in sich wiederholenden Zyklen von etwa 90 Minuten ab, wobei jeder durch Leichtschlaf (N1, N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf fortschreitet. Am Ende eines vollstaendigen Zyklus aufzuwachen — statt mitten im Zyklus — wird mit einem wacheren und erholteren Gefuehl in Verbindung gebracht. Dieser Rechner schlaegt optimale Schlaf- oder Aufwachzeiten vor, die auf vollstaendige 90-Minuten-Zyklen abgestimmt sind und die Zeit beruecksichtigen, die Sie zum Einschlafen benoetigen.
So funktioniert es
Der Rechner arbeitet in zwei Modi:
- „Wann schlafen”-Modus — bei einer gewuenschten Aufwachzeit berechnet er Schlafenszeiten, die es Ihnen ermoeglichen, 4, 5 oder 6 vollstaendige Schlafzyklen vor dem Wecker abzuschliessen
- „Wann aufwachen”-Modus — bei einer geplanten Schlafenszeit berechnet er Aufwachzeiten, die am Ende vollstaendiger Schlafzyklen liegen
Beide Modi beruecksichtigen die Einschlaflatenz — die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem tatsaechlichen Einschlafen. Der durchschnittliche gesunde Erwachsene braucht 10–20 Minuten zum Einschlafen (Ohayon et al., 2004). Der Rechner verwendet standardmaessig 15 Minuten.
Die Formel
Where
Im Aufwach-Modus wird die Formel umgekehrt:
Where
Bewertung der Schlafzyklen
| Zyklen | Schlafdauer | Bewertung | Begruendung |
|---|---|---|---|
| 6 | 9 Std. 0 Min. | Empfohlen | Oberes Ende des NHS-Bereichs von 7–9 Std. |
| 5 | 7 Std. 30 Min. | Empfohlen | Mitte des NHS-Bereichs von 7–9 Std. |
| 4 | 6 Std. 0 Min. | Akzeptabel | Unter der NHS-Empfehlung; AASM betrachtet <7 Std. als suboptimal |
Rechenbeispiel
Aufwachen um 7:00 Uhr, 15 Minuten zum Einschlafen
Aufwachzeit in Minuten umrechnen
= 420 min
5 Schlafzyklen (empfohlen)
= 450 min
Schlafdauer und Latenz von Aufwachzeit abziehen
= −45 min
Auf Uhrzeit normalisieren (−45 + 1440)
= 23:15 Uhr
Result
Gehen Sie um 23:15 Uhr ins Bett fuer 7 Std. 30 Min. Schlaf (5 vollstaendige Zyklen)
Eingaben erklaert
- Modus — waehlen Sie zwischen „Wann schlafen” (Sie legen die Aufwachzeit fest) und „Wann aufwachen” (Sie legen die Schlafenszeit fest)
- Stunde und Minute — die Zielzeit (Aufwachzeit im Schlafensmodus oder Schlafenszeit im Aufwachmodus)
- Zeit zum Einschlafen — Ihre geschaetzte Einschlaflatenz (0–45 Minuten, Standard 15)
Ausgaben erklaert
- Beste Empfehlung — die Zeit fuer 5 vollstaendige Zyklen (7 Std. 30 Min.), als Hauptkennzahl hervorgehoben
- Alle Vorschlaege — Zeiten fuer 4, 5 und 6 vollstaendige Zyklen, farblich kodiert: gruen (empfohlen: 5–6 Zyklen) oder gelb (akzeptabel: 4 Zyklen)
- Schlafdauer — Gesamtschlafzeit fuer jeden Vorschlag (ohne Einschlaflatenz)
Annahmen und Einschraenkungen
- 90 Minuten sind ein Naherungswert. Echte Schlafzyklen variieren von 70–120 Minuten, wobei der erste Zyklus typischerweise kuerzer und spaetere Zyklen laenger sind (StatPearls, NCBI). Der 90-Minuten-Wert ist der branchenweite Standarddurchschnitt, der von allen grossen Schlafrechnern verwendet wird.
- Die Einschlaflatenz variiert. Dieselbe Person braucht moeglicherweise in einer Nacht 5 Minuten und in der naechsten 30 Minuten. Der Rechner verwendet Ihre Schaetzung, keinen gemessenen Wert.
- Naechtliches Aufwachen ist normal und wird nicht beruecksichtigt. Die meisten Erwachsenen wachen 2–3 Mal pro Nacht kurz auf, ohne sich daran zu erinnern.
- Die Schlafarchitektur veraendert sich mit dem Alter. Aeltere Erwachsene haben tendenziell weniger Tiefschlaf und fragmentierteren Schlaf.
- Dies ist ein Planungswerkzeug, kein medizinisches Geraet. Wenn Sie regelmaessig laenger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen oder sich trotz ausreichender Schlafzeit staendig nicht erholt fuehlen, konsultieren Sie einen Arzt.
Ueberpruefung
| Testfall | Eingabe | Erwartete Ausgabe | Quelle |
|---|---|---|---|
| Standard-Schlafenszeit | Aufwachen 7:00, 15 Min. Latenz, 5 Zyklen | Bett um 23:15 | Formel: 420 − 450 − 15 = −45 → 23:15 |
| Standard-Aufwachzeit | Bett 22:30, 15 Min. Latenz, 5 Zyklen | Aufwachen um 6:15 | Formel: 1350 + 15 + 450 = 1815 → 6:15 |
| Null Latenz | Aufwachen 6:00, 0 Min. Latenz, 5 Zyklen | Bett um 22:30 | Formel: 360 − 450 − 0 = −90 → 22:30 |
| Maximale Zyklen | Aufwachen 7:00, 15 Min. Latenz, 6 Zyklen | Bett um 21:45 | Formel: 420 − 540 − 15 = −135 → 21:45 |
| Minimale Zyklen | Bett 22:30, 15 Min. Latenz, 4 Zyklen | Aufwachen um 4:45 | Formel: 1350 + 15 + 360 = 1725 → 4:45 |
Sources
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