So wird die tagliche Wasseraufnahme berechnet

Zusammenfassung

Dieser Rechner schatzt, wie viel Wasser Sie taglich benotigen, basierend auf Ihrem Korpergewicht, Aktivitatsniveau, Klima und Training. Er verwendet die EFSA-Richtlinie (Europaische Behorde fur Lebensmittelsicherheit) von 30—35 ml pro kg Korpergewicht als Ausgangswert, mit Anpassungen fur korperliche Aktivitat, Klima und Trainingsdauer.

Die populare Regel “8 Glaser pro Tag” hat keine wissenschaftliche Grundlage (Valtin, 2002). Der tatsachliche Bedarf variiert erheblich je nach Korpergrosse, Aktivitat und Umgebung.

Wie es funktioniert

1. Grundwasserbedarf — berechnet aus dem Korpergewicht mit 35 ml pro kg (EFSA 2010 Richtlinienbereich: 30—35 ml/kg)
2. Aktivitatsanpassung — ein Multiplikator, der auf den Grundbedarf angewendet wird (1,0x fur sitzende Tatigkeit bis 1,5x fur extrem aktiv)
3. Trainings-Extra — zusatzliche Flussigkeit zum Ausgleich von Schweissverlusten beim Training (basierend auf ACSM-Richtlinien)
4. Klima-Extra — zusatzliche Flussigkeit fur heisse oder schwule Klimata
5. Nahrungs-/Getrankeaufteilung — etwa 20 % der gesamten Wasseraufnahme stammt aus der Nahrungsfeuchtigkeit (EFSA 2010), sodass die verbleibenden 80 % das sind, was Sie aktiv trinken mussen

Die Formel

Aktivitatsmultiplikatoren

Trainings-Flussigkeitsersatz

Die ACSM (2007) empfiehlt 400—800 ml pro Stunde wahrend des Trainings. Dieser Rechner verwendet 400 ml pro 30 Minuten (800 ml/Stunde), das obere Ende des ACSM-Bereichs, als konservative Schatzung fur mittleres bis intensives Training.

Klimaanpassungen

Rechenbeispiel

Eingaben erklart

• Korpergewicht — der primare Bestimmungsfaktor fur den Wasserbedarf. Schwerere Menschen haben mehr Gewebe zu hydrieren und einen hoheren metabolischen Wasserumsatz.
• Aktivitatsniveau — allgemeine tagliche Aktivitat ohne gezieltes Training. Hohere Aktivitat erhoht die unmerklichen Wasserverluste (Atmung, Hautverdunstung).
• Klima — heisse und schwule Umgebungen erhohen die Schweissverluste. Die EFSA merkt an, dass ihre Referenzwerte “moderate Umgebungstemperatur” voraussetzen.
• Tagliches Training — gezielte Trainingseinheiten erhohen den Flussigkeitsbedarf erheblich. Die ACSM empfiehlt, Schweissverluste wahrend und nach dem Training auszugleichen.
• Tee/Kaffee — nur fur die Aufklarungsnachricht enthalten. Moderater Koffeinkonsum (3—4 Tassen/Tag) verursacht keine Netto-Dehydration (Killer et al., 2014). Ihr Tee und Kaffee zahlen zur taglichen Flussigkeitsaufnahme.

Ausgaben erklart

• Taglicher Gesamtwasserbedarf — gesamtes benotigtes Wasser aus allen Quellen (Nahrung + Getranke) in Litern pro Tag
• Glaser — wie viele 250-ml-Glaser Flussigkeit Sie trinken mussen (nur aus dem Getrankeanteil)
• Aus Getranken (80 %) — die Menge, die Sie aktiv als Flussigkeit zu sich nehmen mussen
• Aus der Nahrung (20 %) — die ungefähre Menge, die Sie aus der Nahrungsfeuchtigkeit erhalten (Obst, Gemuse, gekochte Speisen)
• Trainings-Extra — zusatzliche Flussigkeit aufgrund Ihrer Trainingsdauer
• Klima-Extra — zusatzliche Flussigkeit aufgrund Ihrer Klimaeinstellung

Verbreitete Mythen

”Sie brauchen 8 Glaser Wasser pro Tag”

Diese Behauptung hat keine wissenschaftliche Grundlage. Valtin (2002) verfolgte sie bis zu einem Bericht des US Food and Nutrition Board von 1945 zuruck, der “1 ml Wasser pro Kalorie Nahrung” empfahl (~2,5 Liter), aber hinzufugte “der Grossteil dieser Menge ist in zubereiteten Lebensmitteln enthalten.” Der qualifizierende Satz ging uber Jahrzehnte der Wiederholung verloren. Der tatsachliche Bedarf hangt von Korpergrosse, Aktivitat, Klima und Ernahrung ab.

”Kaffee und Tee dehydrieren Sie”

Moderater Koffeinkonsum verursacht keine Netto-Dehydration. Killer et al. (2014) fanden keine signifikanten Unterschiede in Hydratationsmarkern zwischen dem Trinken von 4 Tassen Kaffee und 4 Tassen Wasser bei gewohnheitsmassigen Kaffeetrinkern. Der milde harntreibende Effekt wird durch den Flussigkeitsgehalt des Getranks ausgeglichen.

Annahmen und Einschrankungen

• Keine Geschlechterdifferenzierung. Die EFSA liefert separate Werte (2,5L Manner, 2,0L Frauen), aber dieser Rechner verwendet stattdessen eine gewichtsbasierte Formel, die Geschlechtsunterschiede implizit berucksichtigt, da Manner typischerweise schwerer sind. Nutzer jeden Geschlechts konnen ihn verwenden.
• Trainings-Extra verwendet ACSM-Obergrenze. Der Rechner verwendet 800 ml/Stunde (das obere Ende des ACSM-Bereichs von 400—800 ml/Stunde). Individuelle Schweissraten variieren von 0,3 bis 2,5 L/Stunde je nach Intensitat, Fitness und Umgebung.
• Klimaanpassungen sind Schatzungen. Keine autorisierte Quelle liefert prazise ml-Zugaben fur verschiedene Klimata. Die Werte +500 ml (heiss) und +750 ml (heiss & schwul) sind vernunftige Annaherungen.
• 20 % Nahrungsanteil ist ein Durchschnitt. Menschen, die viel Obst und Gemuse essen, erhalten moglicherweise 30 %+ ihres Wassers aus der Nahrung. Diejenigen, die hauptsachlich trockene/verarbeitete Lebensmittel essen, erhalten weniger.
• Kein medizinisches Werkzeug. Dies ist eine allgemeine Richtlinie. Menschen mit Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz oder bestimmten Medikamenten sollten ihren Arzt bezuglich der Flussigkeitsaufnahme konsultieren.

Uberprufung

Alle Werte verifiziert gegen die calculateWaterIntake()-Funktionsausgabe und manuelle Arithmetik der Formel.