Cómo se estima el potencial muscular máximo

Resumen

¿Cuánto músculo puedes construir de forma natural? Esta calculadora combina cuatro modelos independientes para estimar tu potencial muscular máximo — el techo genético de masa magra en levantadores sin sustancias. Los modelos utilizan diferentes datos de entrada (estructura ósea, altura, composición corporal, experiencia de entrenamiento) para triangular un rango de consenso.

Ningún modelo individual es definitivo. Al combinar enfoques basados en la estructura ósea, la altura, el FFMI y la tasa de ganancia, la calculadora proporciona un rango que tiene en cuenta las fortalezas y limitaciones de cada modelo.

Cómo funciona

La calculadora ejecuta cuatro modelos simultáneamente:

1. Casey Butt — utiliza tu estructura ósea (circunferencia de muñeca y tobillo) más la altura para predecir la masa corporal magra máxima. El modelo más personalizado.
2. Martin Berkhan — una fórmula simple basada en la altura para el peso en competición al 5% de grasa corporal, validada con competidores naturales bajo pruebas antidopaje.
3. Basado en FFMI — utiliza el hallazgo de Kouri et al. (1995) de que un Índice de Masa Libre de Grasa superior a 25 es extremadamente raro en atletas masculinos naturales.
4. Lyle McDonald — predice cuánto músculo puedes ganar por año de entrenamiento adecuado, con rendimientos decrecientes cada año.

El rango de consenso es la dispersión entre los modelos 1-3 (que estiman la masa magra máxima). El modelo 4 (McDonald) te indica la velocidad a la que puedes llegar.

Las fórmulas

Casey Butt (basado en estructura ósea)

Esta es la fórmula lineal simplificada de la edición anterior de “Your Muscular Potential” de Casey Butt. La 4.ª edición usa una variante no lineal (H^1.5, raíz de muñeca/tobillo, BF/224) que produce resultados dentro del 1-2% para estructuras masculinas promedio. Ambas versiones se basan en mediciones de ~300 campeones de culturismo natural (1947-2010).

Circunferencias de partes del cuerpo en el potencial genético se derivan del tamaño de muñeca y tobillo:

Ajuste femenino: La investigación de Casey Butt estudió solo hombres. Para mujeres, la masa magra se multiplica por 0,68 y las circunferencias por 0,82, basándose en las diferencias de masa muscular esquelética vinculadas al sexo de Janssen et al. (2000).

Martin Berkhan (basado en altura)

Predice el peso máximo en condiciones de competición (5-6% de grasa corporal). Validada con competidores naturales bajo pruebas antidopaje. Más precisa para hombres de 170-190 cm. Berkhan señala que la fórmula no es perfectamente lineal: los atletas más bajos tienden a superarla ligeramente, los más altos quedan ligeramente por debajo.

Masa magra en competición = peso en competición × 0,95 (ya que la grasa corporal en competición es ≈ 5%).

Ajuste femenino: peso en competición × 0,68 (Janssen et al., 2000).

Basado en FFMI (Kouri et al., 1995)

Basado en un estudio de 157 atletas masculinos (83 usuarios de esteroides, 74 no usuarios). El FFMI de los no usuarios alcanzó un máximo de 25,0. Los ganadores del Mr. America de la era pre-esteroides (1939-1959) tenían un FFMI medio de 25,4, lo que proporciona una validación independiente.

El límite femenino de 21 se estima a partir de literatura limitada y está menos establecido.

Lyle McDonald (tasa de ganancia)

Potencial total de por vida: ~19 kg (hombres), ~10 kg (mujeres). Estos son valores medios; los rangos originales de McDonald son 18-23 kg para hombres.

Ejemplo práctico

Verificación

Supuestos y limitaciones

• La fórmula de Casey Butt fue desarrollada a partir de campeones masculinos de culturismo natural — personas que entrenaron de forma óptima durante años. Tu techo personal puede ser ligeramente menor si no entrenas a ese nivel, o ligeramente mayor si eres un caso genético excepcional.
• El límite de FFMI de 25 no es un techo absoluto. Kouri et al. lo describieron como “extremadamente raro” en su muestra, no imposible. Algunos investigadores (Nuckols, RP Strength) argumentan que el verdadero límite natural está más cerca de 26-28 para genéticas de élite.
• Las estimaciones femeninas usan multiplicadores de ajuste por sexo (0,68 para masa magra, 0,5 para tasas de McDonald) derivados de estudios poblacionales, no de datos específicos de culturismo. Son aproximaciones razonables con mayor incertidumbre que las estimaciones masculinas.
• Muñeca y tobillo son indicadores de tamaño de la estructura ósea. No son predictores perfectos: los puntos de inserción muscular, las proporciones de las extremidades y los perfiles hormonales también importan.
• La tasa de ganancia de McDonald asume “entrenamiento adecuado” — sobrecarga progresiva estructurada, proteína adecuada (1,6-2,2 g/kg) y recuperación suficiente. Un entrenamiento subóptimo reducirá las ganancias reales por debajo de estas proyecciones.