Cómo se calculan las calorías por pasos

Resumen

Caminar es la forma más habitual de actividad física. Para convertir el recuento de pasos en calorías quemadas es necesario estimar la longitud de zancada (a partir de la altura), calcular la distancia y la duración de la caminata, y después aplicar los valores MET (Equivalente Metabólico de Tarea) del Compendio de Actividades Físicas para estimar el gasto energético.

Cómo funciona

El cálculo sigue cuatro pasos:

1. Estimar la longitud de zancada a partir de la altura usando el factor biomecánico de Grieve & Gear (1966)
2. Calcular la distancia recorrida a partir de los pasos y la longitud de zancada
3. Calcular la duración a partir de la distancia y la velocidad de caminata
4. Calcular las calorías usando la fórmula MET: MET x peso corporal x duración

Los valores MET representan el coste energético de una actividad en relación con el reposo. Caminar a diferentes velocidades tiene diferentes valores MET, publicados en el Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth et al., 2011).

La fórmula

Estimación de la longitud de zancada

Longitud de zancada (m) = altura (cm) x 0,414 / 100

Este factor proviene de Grieve & Gear (1966), quienes encontraron que la longitud de zancada es aproximadamente el 41,4 % de la altura en adultos caminando a paso natural.

Valores MET por velocidad de caminata

Los valores MET provienen del Compendio de Actividades Físicas de 2011:

Por convención, 1 MET = 1 kcal/kg/hora (el coste energético de estar sentado en reposo).

Ejemplo práctico

Entradas explicadas

• Pasos diarios — el número de pasos caminados. 10.000 es un objetivo diario ampliamente promovido (Tudor-Locke & Bassett, 2004).
• Peso corporal — las personas más pesadas queman más calorías por paso. Se puede introducir en kg o libras.
• Altura — se utiliza para estimar la longitud de zancada. Las personas más altas recorren más distancia por paso. Se puede introducir en cm o pies/pulgadas.
• Ritmo de caminata — determina el valor MET. Caminar a paso enérgico (5,6 km/h) es el ritmo más recomendado habitualmente para beneficios de salud.

Resultados explicados

• Calorías quemadas — gasto energético total estimado para los pasos indicados al ritmo elegido
• Distancia recorrida — distancia total cubierta, calculada a partir de pasos x longitud de zancada
• Tiempo caminando — duración estimada a la velocidad de caminata elegida
• Por cada 1.000 pasos — calorías quemadas por cada 1.000 pasos (constante para un peso/altura/ritmo determinado)
• Proyecciones semanales/mensuales — quema calórica extrapolada asumiendo los mismos pasos diarios, y pérdida de grasa equivalente usando el estándar de 7.700 kcal por kg de grasa corporal

Supuestos y limitaciones

• Los valores MET son promedios poblacionales. La quema calórica individual varía según el nivel de forma física, la composición corporal, la técnica de caminata y el terreno. Caminar cuesta arriba quema significativamente más que en terreno llano.
• La estimación de la longitud de zancada es aproximada. El factor 0,414 es un promedio poblacional de investigación biomecánica. La longitud de zancada real varía con el ritmo, la fatiga y la forma de andar de cada persona.
• La fórmula utiliza calorías brutas (gasto energético total), no calorías netas (por encima del reposo). Para obtener las calorías netas, resta tu tasa metabólica en reposo durante el mismo período de tiempo.
• Los dispositivos wearable con monitor de frecuencia cardíaca proporcionan estimaciones más individualizadas al medir el esfuerzo fisiológico real en lugar de depender de promedios poblacionales.
• 7.700 kcal por kg de grasa corporal es una estimación estándar en ciencias del deporte. La pérdida real de grasa depende de la dieta, el metabolismo, las hormonas y el balance energético global.

Verificación

Todos los cálculos manuales usan: zancada = altura x 0,414 / 100, distancia = pasos x zancada / 1000, duración = distancia / velocidad, calorías = MET x peso x duración.