Resumen
Mejora tu comida te ayuda a encontrar intercambios de ingredientes más saludables. Agrega alimentos para construir una comida, luego selecciona un objetivo de optimización: más proteína, menos calorías, más fibra, menor índice glucémico o una combinación equilibrada. La calculadora sugiere alternativas de la misma categoría alimentaria o de categorías relacionadas, mostrando exactamente qué mejora y qué compromiso implica.
Cómo funciona
El algoritmo de sustitución sigue tres principios extraídos de la ciencia nutricional y la investigación sobre sustitución de alimentos:
-
Coincidencia por categoría — Los sustitutos provienen del mismo grupo alimentario o de uno estrechamente relacionado (p. ej., cereales y legumbres, carne y aves). Esto garantiza que el intercambio sea culinariamente plausible, siguiendo el enfoque recomendado por el NHS y la investigación académica sobre grafos de conocimiento alimentario.
-
Puntuación orientada al objetivo — Cada alimento candidato se puntúa en comparación con el original según tu objetivo elegido. Las alternativas con mayor puntuación aparecen primero.
-
Compromisos transparentes — Cada sugerencia muestra tanto las mejoras (insignias verdes) como los compromisos (insignias ámbar), para que puedas tomar una decisión informada.
La fórmula de puntuación
Cada objetivo de optimización utiliza una función de puntuación diferente. Todos los valores nutricionales se comparan por cada 100 g.
Where
Puntuación específica por objetivo
| Objetivo | Fórmula | Qué gana |
|---|---|---|
| Más proteína | (candidate.protein / candidate.cal) − (original.protein / original.cal) | Mayor densidad de proteína por caloría |
| Menos calorías | original.calories − candidate.calories | Mayor reducción calórica |
| Más fibra | candidate.fiber − original.fiber | Mayor aumento de fibra |
| Menor IG | original.GI − candidate.GI | Mayor reducción del índice glucémico |
| Equilibrado | 0.4 × proteinScore + 0.3 × calorieScore + 0.3 × fiberScore | Mejora ponderada en los tres aspectos |
Categorías alimentarias relacionadas
Las sustituciones se permiten dentro de estos emparejamientos de categorías:
| Categoría | Puede sustituirse con |
|---|---|
| Cereal | Cereal, Legumbre |
| Legumbre | Legumbre, Cereal |
| Carne | Carne, Ave |
| Ave | Ave, Carne |
| Huevo | Huevo, Lácteo |
| Todas las demás | Solo la misma categoría |
Ejemplo práctico
Sustituir muslo de pollo por una alternativa más baja en calorías
Original: Muslo de pollo (por 100 g)
= 209 kcal
Candidato: Pechuga de pollo (por 100 g)
= 120 kcal
Puntuación de menos calorías
= Score: 89
Insignias de diferencia
= 2 improvements, 1 trade-off
Result
Se sugiere pechuga de pollo: −89 kcal, −8,6 g de grasa (compromiso: −2,8 g de proteína)
Entradas explicadas
- Alimentos — busca y añade cualquier alimento de la base de datos USDA de 142 artículos para construir tu comida. Cada alimento usa su tamaño de ración predeterminado.
- Objetivo de optimización — elige qué quieres mejorar: más proteína, menos calorías, más fibra, menor IG o una combinación equilibrada de los tres.
- Buscar mejoras — haz clic en cualquier alimento de tu comida para ver hasta 5 sugerencias de sustitución de la misma categoría alimentaria o de categorías relacionadas.
Resultados explicados
- Totales de la comida — calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra totales actualizados en tiempo real para toda tu comida.
- Tarjetas de sustitución — cada sugerencia muestra el nombre del alimento, su densidad calórica, insignias verdes de mejora e insignias ámbar de compromiso.
- Clic para intercambiar — al tocar una sugerencia se reemplaza instantáneamente el alimento en tu comida, actualizando todos los totales.
Supuestos y limitaciones
- Comparación por 100 g — toda la puntuación usa valores nutricionales por 100 g, no por ración. Un alimento que parece mejor por 100 g puede no serlo en tamaños de ración típicos.
- Limitado por categoría — las sugerencias solo provienen de la misma categoría alimentaria o de categorías relacionadas. No se sugerirá una verdura para reemplazar un cereal, aunque cumpla el objetivo.
- Sin modelado de sabor ni textura — el algoritmo optimiza solo la nutrición. Una legumbre puede puntuar bien como sustituto de cereal nutricionalmente, pero no siempre funcionará en una receta.
- Los datos de IG son escasos — muchos alimentos de la base de datos no tienen valor de índice glucémico. Los alimentos sin datos de IG se excluyen de las sugerencias de “menor IG”.
- Calidad de los datos — todos los datos nutricionales provienen de USDA FoodData Central (SR Legacy). Algunas entradas pueden reflejar diferencias entre estado crudo y cocinado.
Verificación
| Caso de prueba | Objetivo | Original | Sugerencia principal | Mejora esperada | Verificado |
|---|---|---|---|---|---|
| Intercambio de ave | menos calorías | Muslo de pollo (209 kcal) | Pechuga de pollo (120 kcal) | −89 kcal, −8,6 g grasa | Sí |
| Fibra en cereales | más fibra | Arroz blanco (1,3 g fibra) | Cebada (+16 g fibra) | Aumento significativo de fibra | Sí |
| IG en cereales | menor IG | Arroz blanco (IG 73) | Soja (IG 18) | −55 puntos de IG | Sí |
| Proteína en carne | más proteína | Carne picada 85/15 | Pollo picado (+10,4 g prot) | Mejor densidad proteica | Sí |
| Sin alternativas | más proteína | Salmón (único pescado) | Sin resultados | Lista vacía | Sí |
Sources
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