Comment sont calculées les calories pour la recomposition corporelle

Résumé

La recomposition corporelle est le processus consistant à gagner du muscle et perdre du gras simultanément, plutôt que d’alterner entre des phases de prise de masse et de sèche. La stratégie nutritionnelle clé est le cyclage calorique — manger légèrement plus les jours d’entraînement pour alimenter la croissance musculaire et moins les jours de repos pour favoriser la perte de graisse. Ce calculateur estime vos objectifs quotidiens en calories et en macronutriments pour chaque type de journée, en fonction de votre composition corporelle, votre expérience d’entraînement et vos objectifs.

Comment ça marche

Le calculateur suit un processus en quatre étapes :

1. Estimer votre MB à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor (l’équation prédictive la plus précise pour la dépense énergétique au repos)
2. Calculer votre TDEE en multipliant le MB par un facteur d’activité
3. Appliquer le cyclage calorique — ajuster la TDEE à la hausse ou à la baisse selon qu’il s’agit d’un jour d’entraînement ou de repos, et selon l’objectif sélectionné
4. Calculer les macros — les protéines sont fixées par kg de poids corporel (plus élevées en déficit), les lipides en pourcentage des calories quotidiennes, et les glucides comblent les calories restantes

Pourquoi le cyclage calorique ?

Le raisonnement est simple : les jours d’entraînement, un léger surplus fournit l’énergie nécessaire à la musculation et soutient la synthèse des protéines musculaires dans les heures suivant l’exercice. Les jours de repos, un déficit puise dans les réserves de graisse. Sur la semaine, l’effet net est un léger déficit ou un apport proche de la maintenance — suffisant pour perdre lentement du gras tout en construisant du muscle.

Les preuves d’un avantage physiologique du cyclage par rapport à un apport constant sont modestes (Barakat et al., 2020). Le principal bénéfice est peut-être psychologique : manger davantage les jours d’entraînement améliore l’adhérence et la qualité des séances.

Les formules

Étape 1 : MB (Mifflin-St Jeor)

Il s’agit de la forme simplifiée de Mifflin et al. (1990). L’article original utilisait les coefficients 9,99, 6,25 et 4,92, mais les auteurs ont noté que l’arrondi à 10, 6,25 et 5 « n’affectait pas la valeur prédictive ».

Étape 2 : TDEE

TDEE = MB × multiplicateur d’activité :

Étape 3 : Cyclage calorique

Les calories quotidiennes sont ajustées par rapport à la TDEE selon l’objectif sélectionné :

Le déficit de −25 % les jours de repos en mode perte de gras est volontairement agressif — il convient aux utilisateurs qui privilégient la perte de gras et acceptent un déficit plus important les jours de repos. Ceux qui trouvent cela trop restrictif devraient choisir l’objectif équilibré.

Étape 4 : Macros

Les protéines sont fixées par kg de poids corporel, variant selon l’objectif :

Les lipides représentent un pourcentage fixe des calories quotidiennes :

Les glucides comblent les calories restantes après les protéines et les lipides : glucidesG = (calories − protéinesG × 4 − lipidesG × 9) / 4

Rythmes attendus de gain musculaire

Basé sur le modèle d’expérience d’entraînement de Lyle McDonald :

Ce sont des estimations hautes pour des pratiquants naturels avec une bonne génétique, un bon entraînement et une bonne nutrition. Les résultats individuels varient considérablement.

Exemple détaillé

Entrées expliquées

• Poids / Taille / Âge / Sexe — utilisés pour calculer le MB via Mifflin-St Jeor
• Niveau d’activité — activité quotidienne globale incluant les mouvements hors exercice, utilisée pour estimer la TDEE
• % de masse grasse — utilisé pour calculer la masse maigre et la masse grasse actuelles, et pour déterminer la difficulté de la recomposition
• Jours d’entraînement par semaine — nombre de jours de musculation ; affecte la moyenne calorique hebdomadaire
• Expérience d’entraînement — débutant, intermédiaire ou avancé ; détermine le rythme attendu de gain musculaire et de perte de gras
• Objectif recomp — priorité perte de gras, équilibré ou prise de muscle ; détermine les multiplicateurs de cyclage calorique et les cibles de protéines

Résultats expliqués

• Calories + macros jour d’entraînement — ce qu’il faut manger les jours de musculation
• Calories + macros jour de repos — ce qu’il faut manger les jours sans entraînement
• MB — votre métabolisme basal (calories brûlées au repos)
• Bilan calorique hebdomadaire — excédent ou déficit total hebdomadaire par rapport à la TDEE
• Gain musculaire estimé — gain musculaire mensuel attendu selon le niveau d’expérience (modèle Lyle McDonald)
• Perte de gras estimée — perte de gras mensuelle attendue selon la masse grasse actuelle et l’expérience
• Barre de composition corporelle — répartition visuelle de la masse maigre vs masse grasse actuelle
• Projection sur 12 semaines — trajectoire estimée du % de masse grasse sur 12 semaines
• Indice de difficulté — dans quelle mesure la recomposition est réaliste compte tenu de votre % de masse grasse et de votre expérience d’entraînement (facile → très difficile)

Hypothèses et limites

• Les équations de MB sont des estimations. Mifflin-St Jeor est l’équation la plus validée pour les adultes en bonne santé, mais le métabolisme individuel peut varier de 10 à 15 % en raison de la génétique, de la fonction thyroïdienne et d’autres facteurs.
• Les multiplicateurs d’activité sont des catégories larges. La TDEE réelle dépend du NEAT (thermogenèse de l’activité hors exercice), qui varie énormément d’une personne à l’autre.
• Le cyclage calorique est une approche parmi d’autres. Un apport quotidien constant en léger déficit peut également permettre une recomposition (Barakat et al., 2020).
• Les projections de gain musculaire sont optimistes. Le modèle de Lyle McDonald suppose un entraînement, une nutrition, une récupération et une génétique optimaux. La plupart des gens gagneront un peu moins.
• Le % de masse grasse est auto-déclaré. La précision dépend de la méthode de mesure (DEXA, pince, estimation visuelle). De petites erreurs dans le % de MG affectent significativement les calculs de masse maigre/grasse.
• Non adapté à un usage clinique. Ce sont des lignes directrices générales pour les adultes en bonne santé pratiquant la musculation. Les personnes souffrant de pathologies, de troubles alimentaires ou ayant une composition corporelle extrême doivent consulter un professionnel de santé.
• La recomposition est lente. Les résultats visibles prennent généralement 8 à 16 semaines. Le poids sur la balance peut ne pas changer même si la composition corporelle s’améliore. Le suivi des progrès se fait mieux avec des mesures, des photos et des gains de force.

Vérification

Toutes les valeurs vérifiées par calcul manuel à partir de la formule de Mifflin-St Jeor et des multiplicateurs de cyclage calorique.