Comment le potentiel musculaire maximal est estimé

Résumé

Quelle masse musculaire pouvez-vous développer naturellement ? Ce calculateur combine quatre modèles indépendants pour estimer votre potentiel musculaire maximal — le plafond génétique de masse maigre chez les pratiquants sans dopage. Les modèles utilisent des données différentes (structure osseuse, taille, composition corporelle, expérience d’entraînement) pour trianguler une fourchette consensuelle.

Aucun modèle seul n’est définitif. En combinant des approches basées sur l’ossature, la taille, le FFMI et le taux de progression, le calculateur fournit une fourchette qui tient compte des forces et limites de chaque modèle.

Comment ça marche

Le calculateur exécute quatre modèles simultanément :

1. Casey Butt — utilise votre structure squelettique (tour de poignet et de cheville) plus la taille pour prédire la masse maigre maximale. Le modèle le plus personnalisé.
2. Martin Berkhan — une formule simple basée sur la taille pour le poids en compétition à 5 % de masse grasse, validée auprès de compétiteurs testés anti-dopage.
3. Basé sur le FFMI — utilise la découverte de Kouri et al. (1995) selon laquelle un indice de masse maigre (FFMI) supérieur à 25 est extrêmement rare chez les athlètes masculins naturels.
4. Lyle McDonald — prédit combien de muscle vous pouvez gagner par année d’entraînement sérieux, avec des rendements décroissants chaque année.

La fourchette consensuelle est l’étendue des modèles 1 à 3 (qui estiment tous la masse maigre maximale). Le modèle 4 (McDonald) vous indique à quelle vitesse vous pouvez y arriver.

Les formules

Casey Butt (basé sur l’ossature)

Il s’agit de la formule linéaire simplifiée issue de l’édition antérieure de « Your Muscular Potential » de Casey Butt. La 4e édition utilise une variante non linéaire (H^1,5, racine carrée du poignet/cheville, MG%/224) qui produit des résultats à 1-2 % près pour les ossatures masculines moyennes. Les deux versions sont basées sur les mensurations d’environ 300 champions de culturisme naturel (1947-2010).

Circonférences des parties du corps au potentiel génétique, dérivées de la taille du poignet et de la cheville :

Ajustement féminin : les recherches de Casey Butt portaient uniquement sur des hommes. Pour les femmes, la masse maigre est multipliée par 0,68 et les circonférences par 0,82, sur la base des différences de masse musculaire squelettique liées au sexe de Janssen et al. (2000).

Martin Berkhan (basé sur la taille)

Prédit le poids maximal en condition de compétition (5-6 % de masse grasse). Validé auprès de compétiteurs naturels testés. Plus précis pour les hommes de 170 à 190 cm. Berkhan note que la formule n’est pas parfaitement linéaire — les athlètes plus petits tendent à la dépasser légèrement, les plus grands à rester légèrement en dessous.

Masse maigre en compétition = poids de compétition × 0,95 (puisque la MG en compétition ≈ 5 %).

Ajustement féminin : poids de compétition × 0,68 (Janssen et al., 2000).

Basé sur le FFMI (Kouri et al., 1995)

Basé sur une étude de 157 athlètes masculins (83 utilisateurs de stéroïdes, 74 non-utilisateurs). Le FFMI des non-utilisateurs plafonnait à 25,0. Les gagnants de Mr. America de l’ère pré-stéroïdes (1939-1959) avaient un FFMI moyen de 25,4, fournissant une validation indépendante.

La limite féminine de 21 est estimée à partir d’une littérature limitée et est moins solidement établie.

Lyle McDonald (taux de progression)

Potentiel total sur une vie : ~19 kg (homme), ~10 kg (femme). Ce sont des valeurs médianes ; les fourchettes originales de McDonald sont de 18 à 23 kg pour les hommes.

Exemple détaillé

Vérification

Hypothèses et limites

• La formule de Casey Butt a été développée à partir de champions de culturisme naturel masculins — des personnes qui se sont entraînées de manière optimale pendant des années. Votre plafond personnel peut être légèrement inférieur si vous ne vous entraînez pas à ce niveau, ou légèrement supérieur si vous êtes un cas génétique exceptionnel.
• La limite FFMI de 25 n’est pas un plafond absolu. Kouri et al. l’ont décrite comme « extrêmement rare » dans leur échantillon, pas impossible. Certains chercheurs (Nuckols, RP Strength) soutiennent que la vraie limite naturelle est plus proche de 26-28 pour une génétique d’élite.
• Les estimations féminines utilisent des multiplicateurs d’ajustement par sexe (0,68 pour la masse maigre, 0,5 pour les taux de McDonald) dérivés d’études populationnelles, pas de données spécifiques au culturisme. Ce sont des approximations raisonnables avec une incertitude plus large que les estimations masculines.
• Le poignet et la cheville sont des indicateurs de la taille de l’ossature. Ce ne sont pas des prédicteurs parfaits — les points d’insertion musculaire, les proportions des membres et les profils hormonaux comptent également.
• Le taux de progression de McDonald suppose un « entraînement sérieux » — surcharge progressive structurée, protéines adéquates (1,6-2,2 g/kg) et récupération suffisante. Un entraînement sous-optimal réduira les gains réels en dessous de ces projections.