Comment l'apport quotidien en eau est calculé

Résumé

Ce calculateur estime la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d’activité, du climat et de l’exercice. Il utilise la recommandation de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) de 30 à 35 ml par kg de poids corporel comme base, avec des ajustements pour l’activité physique, le climat et la durée d’exercice.

La règle populaire des « 8 verres par jour » n’a aucune base scientifique (Valtin, 2002). Les besoins réels varient considérablement selon la corpulence, l’activité et l’environnement.

Comment ça marche

1. Besoins hydriques de base — calculés à partir du poids corporel à raison de 35 ml par kg (fourchette de la recommandation EFSA 2010 : 30-35 ml/kg)
2. Ajustement d’activité — un multiplicateur appliqué au montant de base (1,0x pour sédentaire jusqu’à 1,5x pour très actif)
3. Supplément exercice — fluide supplémentaire pour compenser les pertes par transpiration durant l’exercice (basé sur les recommandations de l’ACSM)
4. Supplément climat — fluide supplémentaire pour les climats chauds ou humides
5. Répartition aliments/boissons — environ 20 % de l’apport total en eau provient de l’humidité des aliments (EFSA 2010), les 80 % restants représentent ce que vous devez boire activement

La formule

Multiplicateurs d’activité

Remplacement des fluides lors de l’exercice

L’ACSM (2007) recommande 400 à 800 ml par heure pendant l’exercice. Ce calculateur utilise 400 ml par 30 minutes (800 ml/heure), la limite haute de la fourchette ACSM, comme estimation prudente pour un exercice d’intensité modérée à vigoureuse.

Ajustements climatiques

Exemple détaillé

Entrées expliquées

• Poids corporel — le facteur principal des besoins en eau. Les personnes plus lourdes ont plus de tissus à hydrater et un renouvellement métabolique de l’eau plus élevé.
• Niveau d’activité — activité quotidienne générale hors exercice dédié. Une activité plus élevée augmente les pertes en eau insensibles (respiration, évaporation cutanée).
• Climat — les environnements chauds et humides augmentent les pertes par transpiration. L’EFSA note que ses valeurs de référence supposent une « température ambiante modérée ».
• Exercice quotidien — les séances d’exercice dédiées augmentent considérablement les besoins en fluides. L’ACSM recommande de remplacer les pertes par transpiration pendant et après l’exercice.
• Thé/café — inclus uniquement pour le message éducatif. Une consommation modérée de caféine (3 à 4 tasses/jour) ne provoque pas de déshydratation nette (Killer et al., 2014). Votre thé et votre café comptent dans votre apport quotidien en fluides.

Résultats expliqués

• Eau quotidienne totale — eau totale nécessaire de toutes sources (alimentation + boissons) en litres par jour
• Verres — combien de verres de 250 ml de liquide vous devez boire (à partir de la portion boissons uniquement)
• Par les boissons (80 %) — la quantité que vous devez consommer activement sous forme liquide
• Par l’alimentation (20 %) — la quantité approximative que vous obtenez de l’humidité des aliments (fruits, légumes, aliments cuisinés)
• Supplément exercice — fluide supplémentaire attribué à votre durée d’exercice
• Supplément climat — fluide supplémentaire attribué à votre réglage climatique

Idées reçues courantes

« Il faut boire 8 verres d’eau par jour »

Cette affirmation n’a aucune base scientifique. Valtin (2002) en a retrouvé l’origine dans un rapport du Food and Nutrition Board américain de 1945 qui recommandait « 1 ml d’eau pour chaque calorie d’aliment » (~2,5 litres), mais ajoutait « la majeure partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparés ». La phrase de nuance s’est perdue au fil des décennies de répétition. Les besoins réels dépendent de la corpulence, de l’activité, du climat et de l’alimentation.

« Le café et le thé déshydratent »

La consommation modérée de caféine ne provoque pas de déshydratation nette. Killer et al. (2014) n’ont trouvé aucune différence significative dans les marqueurs d’hydratation entre la consommation de 4 tasses de café et 4 tasses d’eau chez les buveurs habituels de café. Le léger effet diurétique est compensé par la teneur en eau de la boisson.

Hypothèses et limites

• Pas de différenciation par sexe. L’EFSA fournit des valeurs séparées (2,5 L hommes, 2,0 L femmes), mais ce calculateur utilise une formule basée sur le poids, qui tient implicitement compte des différences entre les sexes puisque les hommes pèsent généralement plus. Les utilisateurs de tout sexe peuvent l’utiliser.
• Le supplément exercice utilise la limite haute de l’ACSM. Le calculateur utilise 800 ml/heure (la limite haute de la fourchette ACSM de 400 à 800 ml/heure). Les taux de transpiration individuels varient de 0,3 à 2,5 L/heure selon l’intensité, la forme physique et l’environnement.
• Les ajustements climatiques sont des estimations. Aucune source faisant autorité ne fournit d’ajouts précis en ml pour différents climats. Les valeurs de +500 ml (chaud) et +750 ml (chaud et humide) sont des approximations raisonnables.
• La fraction de 20 % par l’alimentation est une moyenne. Les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes peuvent obtenir 30 %+ de leur eau par l’alimentation. Ceux qui consomment principalement des aliments secs/transformés peuvent en obtenir moins.
• Ce n’est pas un outil médical. Il s’agit d’une recommandation générale. Les personnes souffrant de maladies rénales, d’insuffisance cardiaque ou prenant certains médicaments doivent consulter leur médecin concernant leur apport en liquides.

Vérification

Toutes les valeurs ont été vérifiées par rapport à la sortie de la fonction calculateWaterIntake() et par calcul arithmétique manuel de la formule.